２１．3.29 ランジの順序

こんにちは、ホームジム町田の町田です。

今日もどれだけの方に見ていただいてもらえているのかわかりませんが、書きます。

ランジ動作の順序について書いていきます。

ランジと言っても、そのトレーニングの種類は多々あります。

フロントランジ、バックランジやサイドランジ、またスプリットスクワットのような動作もあります。

それらの種目どう選んでいくのかを考える上で、それを実施する方の体力レベルやトレーニングステージがとても大事になります。

まずは、ランジ動作をしてみて、足関節や膝関節などに動作的なエラーの有無を見極めることが必要です。

①足首の背屈（つま先を上げる）ができてない

②女性に方に多いニーイン（膝が内側に入る）または、ニーアウト（外側に出る）してしまう

③正中位を保持できてない

④明らかな左右差がある

など、上記に当てはまるような方はいきなりフロントランジに入るのはおすすめできません。

ランジはエクササイズとしてとても有用です。が、おすすめできる人できない人がいるということです。

では、どうすればいいのかをご案内します。

ステップ①　　　フロントステップをできるようにする

動作は実にかんたんで、片足で前方に踏み出すだけです。

もっとわかりやすく言うと、問題なく走れるかどうかです。

これができる方はステップ②

ステップ②　　　左右でスプリットランジをできるようにする

上記の画像の姿勢をスプリットスタンスといいます。（正確にはボトムポジション）

画像ように足を前後させて、膝を曲げて、伸ばす。

これを左右ともにできるようにします。

左右の足幅はおおむね肩幅。

前足の膝が約９０度曲がった状態までもっていきます。

体重のかけ方は、前足が６、後足が４。ここはなんとなくだいたいでいいです。

鏡を見て、ニーイン、アウトしていないか、膝が前方に出すぎていないか確認します。

多くの方にはこれで十分にトレーニングとしての負荷がかけられます。

うまくできたなー、と思ったらステップ③

ステップ③　　　バックステップランジをできるようにする

直立した姿勢から、ステップ②のスタンスに片足を後方に移動させます。

同様に膝を９０度曲げて、ステップ②で説明した動作を左右交互に繰り返します。

はじめは片足の状態を保てず、バランスを崩しがちになります。

そのような方は、すり足でいいのでまっすぐ足を引いてみてください。

ただし、途中で動作は止めないように流れでやってください

動作の連続性は保ってください。

ステップ③もうまくできるようになって、やっとあなたはフロントランジがエクササイズの候補になります。

フロントランジができるようなったら、ウォーキングランジ、サイドランジや

クロスステップランジそしてジャンピングランジなどの高強度のエクササイズに移ってください。

この順序を追って、ランジをすることをおすすめします。

なぜかというと、ケガのリスクを最小化するためにです。

ダンベルやバーベルでの加重についても同様なことが言えます。

それも順序を追って加重を増やすということが前提になります。

このような考えを

『ピリオダイゼーション』と言います。

ピリオダイゼーションについては、またあとでお話していこうと思います。

今日はランジの順序についてでした。

では、また。